Em marcha! O exercício durante a gravidez

Dever fazer exercício durante a gravidez? Uma boa norma empírica é que, se tudo corre bem, pode fazer quase o mesmo exercício que estava a fazer antes de ter ficado grávida. E se não fazia nenhum, então está na altura de começar.

O exercício fortalece e tonifica os músculos, alguns dos quais terá que utilizar durante o parto. Também intensifica a circulação sanguínea entre si e o seu bebé, reduz muitos dos incómodos da gravidez (como a dor nas costas), aumenta as suas energias e ajuda-a a sentir-se bem emocionalmente.

A segurança é o principal

A preparação para o parto

A segurança é o principal

Embora fazer exercício seja muito bom para si e para o seu bebé, deverá tomar certas precauções. Veja as seguintes recomendações:

- Não faça exercício mais de meia hora seguida.

- Não se esqueça de fazer sempre um aquecimento prévio e alongamentos posteriores (para além dos 30 minutos de exercício).

- Evite os alongamentos passivos forçados, como tentar tocar os dedos dos pés. As hormonas da gestação relaxam as suas articulações, pelo que os alongamentos excessivos "que podem causar lesões musculares" implicam um risco maior durante a gravidez. Também não deverá dar puxões bruscos ou fazer movimentos que impliquem saltar ou mudanças rápidas de posição.

- Limite a actividade aeróbica, sobretudo se não fazia exercício de forma regular antes de ficar grávida. Caminhar a passo ligeiro, nadar, andar de bicicleta ou pedalar na bicicleta fixa são boas opções.

- Se frequentar uma aula de aeróbica ou similar, faça exercício sobre superfícies de alcatifa ou de parquet exclusivamente e assegure-se de que o instrutor sabe que está grávida.

- Proteja os seus músculos abdominais e lombares mantendo posturas adequadas e evitando exercícios que a obriguem a forçá-los, como elevações de tronco completas ou elevações de ambas as pernas ao mesmo tempo. No seu lugar, faça elevações individuais das pernas, levantando uma enquanto mantém a outra dobrada com o pé apoiado no chão.

- Controle o seu ritmo cardíaco no máximo esforço, a fim de não ultrapassar as 140 pulsações por minuto.

- Evite ficar com calor: beba muita água e não faça exercício em condições de calor e humidade.

- E lembre-se: consulte sempre o seu médico antes de começar uma nova rotina de exercício físico durante a gravidez.

A preparação para o parto

Os exercícios pélvicos são muito simples e pode fazê-los todos os dias a fim de preparar os seus músculos para dar à luz. Estes exercícios podem ser realizados em qualquer parte e em qualquer momento, sem que ninguém o saiba. Melhoram a elasticidade dos músculos pélvicos para que o bebé possa passar pela pélvis mais facilmente.

Contraia os músculos em volta da uretra, da vagina e do recto (imagine que tenta evitar urinar). Mantenha-os assim durante alguns segundos e relaxe. Faça estes exercícios em séries de dez repetições, várias vezes ao dia.

• Artigo realizado por Elaine Zwelling e o Dr. Jim Thornton