Exercício e desporto na gravidez

A actividade física e o exercício durante a gravidez podem ser benéficos, desde que sejam praticados com moderação, de forma regular e simples.

Durante a gravidez, o organismo da mulher sofre uma série de adaptações a nível cardiovascular, hormonal, músculo-esquelético, respiratório…, com o objectivo de criar um ambiente ideal para o desenvolvimento do feto. Estas alterações vão condicionar em grande medida o tipo e a intensidade do exercício que se pode praticar durante a gestação.

As mulheres que já praticavam algum desporto podem continuar a fazê-lo, desde que não intensifiquem o esforço, que este desporto não esteja contra-indicado e que não sofram de nenhuma patologia. No entanto, para as mulheres com hábitos sedentários esta não é a melhor altura para se iniciarem na prática de desporto, sendo mais recomendável nestes casos habituarem-se a caminhar meia hora por dia.

A prática de exercício aumentará o bem-estar físico e psicológico da mãe e ajudá-la-á a estar mais activa, com um corpo mais flexível e em forma. Além disso, melhorará a circulação e aumentará a resistência, evitará ganhar mais peso do que o recomendado e favorecerá a prevenção da prisão de ventre.

Apesar de todos estes benefícios, e embora não existam estudos que comprovem que a actividade física constitui um perigo para a mãe ou para o feto, convém também saber que não existe qualquer estudo que tenha comprovado a sua total inocuidade para toda a gestação ou em todos os casos, pelo que é sempre importante comentar sobre as práticas desportivas seguidas com o médico que acompanha a gravidez.

Que desporto devo escolher?

Durante a gestação podem praticar-se os desportos que não exijam um esforço intenso ou movimentos bruscos, como por exemplo o golfe, a marcha ou a natação. O golfe e a marcha facilitam a circulação sanguínea e a digestão, pelo que contribuem para prevenir a prisão de ventre. A natação é um desporto no qual se exercitam muitos grupos musculares, favorece a circulação e tem um importante efeito relaxante. Devem evitar-se os saltos para mergulhar e a prática de mergulho, que estão contra-indicados, e vigiar a temperatura da água, que não deve ser excessivamente quente.

A dança pode ser praticada desde que os ritmos não sejam demasiado rápidos e bruscos e que se efectuem movimentos suaves. Alguns desportos, como o ciclismo, o remo ou a ginástica rítmica, também se podem praticar sem problemas, com moderação, durante a primeira metade da gravidez.

Caminhar a um bom ritmo, como mencionámos anteriormente, é uma excelente alternativa para as mulheres que desejam manter-se em forma sem demasiado esforço ou que não tenham praticado desporto anteriormente.

Que recomendações devem seguir-se no momento de praticar exercício?

• O mais importante é que a actividade física seja amena e segura. • Não esquecer de fazer exercícios de aquecimento. • Vestir roupa confortável e soutiens adequados. • Evitar os ambientes húmidos e o excesso de calor. • Ã preferível uma actividade regular 3 ou 4 vezes por semana do que um exercício físico intenso e descontínuo. • Não é preciso chegar ao ponto de se cansar, nem ultrapassar as 130-140 pulsações por minuto. Um bom método para avaliar o cansaço é comprovar se se consegue falar durante o exercício sem faltar o ar. • Não forçar, há que ter em conta que durante a gestação a resistência e a coordenação diminuem e a lassitude articular aumenta, pelo que existe um maior risco de lesões. • Evitar os exercícios que tenham de ser realizados deitada de barriga para cima, já que esta posição dificulta o retorno venoso e pode provocar tonturas. • Hidratar-se correctamente durante e depois do exercício.

Que desportos devem ser evitados?

Existem desportos que, ou por exigirem um esforço corporal excessivo ou pelo risco de traumatismo que a sua prática acarreta, estão contra-indicados na gravidez, tais como:

• Desportos com alto risco de traumatismo abdominal (automobilismo, esqui alpino, esqui náutico, patinagem, equitação, salto de trampolim...). • Aeróbica ou outros tipos de ginástica realizados com intensidade. • Mergulho, pelo risco de embolismo por dióxido de carbono e efeitos teratogénicos para o feto. • Desportos competitivos ou de contacto.

Quando é que o exercício físico está contra-indicado durante a gravidez?

O exercício físico está contra-indicado nas seguintes situações: • Doenças cardíacas ou respiratórias graves. • Hemorragia genital. • Incompetência cervical. • Ruptura prematura da bolsa das águas. • Crescimento fetal atrasado. • Doença hipertensiva grave. • Em todos os casos em que o médico o desaconselhe.

Conclusões

Um programa de actividade física bem estruturado e acompanhado por uma alimentação adequada pode ter efeitos positivos sobre a saúde materno-fetal durante a gravidez e, inclusive, trazer benefícios para a mãe no momento do parto, pelo que não deve renunciar-se a sua prática.

Portanto, se a mulher praticava desporto previamente à gestação, pode continuar a praticá-lo com moderação e controlo médico. E se antes não praticava qualquer tipo de desporto, a gravidez é uma boa altura para se iniciar, com peso e medida, em hábitos de exercício saudáveis.

Estou grávida e gostaria de fazer algum exercício. Disseram-me que o melhor é praticar natação. Ã verdade?

Sim, a natação é um dos desportos mais recomendáveis, já que é benéfico tanto para a mãe como para o feto e não acarreta riscos, se se praticar com cuidado. Melhora o sistema cardiovascular e circulatório, ajuda a manter a tensão arterial e tonifica os músculos melhorando o estado físico para o momento do parto. A água, além disso, amortece o peso corporal, relaxando as zonas de maior sobrecarga, o que faz com que se sinta mais ágil. Deve evitar os mergulhos e o excesso de exposição ao sol, assim como vigiar a temperatura da água. No entanto, apesar de todas estas vantagens, no caso de não saber nadar, é melhor não tentar aprender durante a gravidez.

Com que frequência é recomendável fazer exercício estando grávida?

à recomendável fazer exercício duas ou três vezes por semana. De qualquer forma, a frequência estará muito relacionada com a prática de exercício prévio. à importante que não se canse, que controle a frequência cardíaca, ingira bastantes líquidos, evite ambientes quentes ou muito húmidos e, mediante o aparecimento de qualquer tipo de mal-estar, suspenda imediatamente a actividade e consulte o seu médico.

Nunca pratiquei desporto e agora estou grávida e gostaria de fazer algum exercício. Posso? Qual seria o mais recomendado?

Se nunca praticou desporto e não está habituada a fazer qualquer tipo de actividade física, a gravidez não é a altura mais adequada para começar a fazê-lo com intensidade. No entanto, isto não quer dizer que não deva iniciar uma actividade física saudável. A actividade mais recomendável, no seu caso, é caminhar pelo menos meia hora por dia.

Gosto muito de andar de bicicleta, estou grávida de gémeos e gostaria de saber se neste Verão posso fazer passeios. Obrigada

à aconselhável evitar andar de bicicleta durante a gravidez, devido ao risco de quedas e traumatismos. Uma vez que se trata de uma gravidez de gémeos, os desportos aconselhados são andar a pé e de bicicleta estática.

Neste Verão tínhamos planeado com o meu grupo de amigos umas férias para praticar alpinismo, já que gostamos bastante deste desporto. Estou grávida de 3 meses e gostaria de saber se pode haver algum problema.

O alpinismo é um dos desportos desaconselhados durante a gestação, visto que a altitude e o sol não são facilmente suportados e as descidas rápidas podem provocar ruptura de membranas e partos prematuros. Não há inconveniente em fazer caminhadas por terrenos acessíveis e sem se cansar em demasia mas evite a alta montanha.

Posso continuar a jogar ténis estando grávida?

Se estiver habituada a praticar este desporto, pode continuar a fazê-lo, desde que o faça com moderação, sem se cansar e sem se expor a temperaturas excessivas. No entanto, a partir do quinto mês de gestação a sua prática é desaconselhável em todos os casos.

Há anos que sou apaixonada pela dança clássica. Disseram-me que não há problema se continuar a praticá-la, agora que estou grávida. Ã verdade?

Efectivamente, a prática da dança durante a gravidez é possível, e especialmente aconselhável no seu caso, uma vez que há anos que a pratica. De qualquer modo, deve realizar sempre movimentos suaves, evitando saltos e outro tipo de exercícios bruscos.

à verdade que não se pode esquiar estando grávida?

O esqui em geral está desaconselhado durante a gestação. As pessoas que não o praticam com assiduidade ou cujo nível é baixo, é melhor evitarem-no, devido ao risco de quedas e fracturas. Só no caso de esquiadoras experientes ou profissionais é que se aceita a prática do esqui de descida, embora não o de salto, desaconselhando-se também a prática a uma altitude superior aos 2000 m.