O cálcio: a chave para o fortalecimento dos ossos

Introdução por Suzanne Dixon, Doutora em Medicina, Mestre em Saúde Pública

Quando era estudante de medicina, um pediatra muito mais experiente disse-me que as crianças nunca poderiam crescer bem se não tivessem uma boa fonte de cálcio. Embora as implicações mais amplas desta afirmação ainda não tenham sido provadas, estamos cada vez mais cientes do papel crucial que este mineral desempenha no desenvolvimento de ossos fortes, de dentes saudáveis e em muitas funções importantes do corpo. Particularmente para as raparigas, a acumulação de cálcio nos primeiros anos de vida ajuda a proteger contra a osteoporose. Também observei como é difícil uma criança crescer bem se não pode ou não quer beber leite, a fonte habitual de cálcio na infância. Quando trabalhei em África, as crianças que viviam em casas que tinham uma vaca leiteira cresciam bem, ao passo que aquelas que não tinham essa fonte de leite, não. Nos países desenvolvidos, temos muitas opções nutricionais mas, às vezes, os pais perguntam-se o que devem dar aos filhos de forma a assegurar uma dieta equilibrada.

As 8 principais fontes de cálcio

Confie no cálcio

O cálcio é um dos minerais mais valiosos. Ã vital para que as crianças tenham ossos e dentes fortes. Além disso, muito cálcio nas primeiras décadas de vida pode ajudar-nos a manter-nos ágeis e imbatíveis nos anos vindouros. O cálcio forma e mantém os ossos e os dentes e contribui para a absorção de outros minerais," afirma Therese O´Flaherty, Licenciada em ciências e dietista pediátrica licenciada do Aerodigestive and Sleep Center (Centro Aerodigestivo e do Sono) do Hospital Materno-Infantil de Cincinnati. "As crianças necessitam de cálcio durante todos os primeiros anos, mas especialmente durante dois períodos importantes de rápido crescimento. O primeiro começa na infância e prolonga-se durante toda a primeira etapa da infância. O segundo começa na puberdade. Ã extremamente importante que uma criança tenha cálcio suficiente para desenvolver os ossos e armazenar uma reserva de cálcio para os anos posteriores".

O corpo cria novos depósitos minerais para substituir o tecido ósseo velho até por volta dos 35 anos. A partir desse ponto, é mais fácil perder osso do que ganhá-lo. A osteoporose, um adelgaçamento gradual deste tecido, afecta na sua maioria as mulheres. O consumo de cálcio nos primeiros anos de vida é vital para prevenir esta doença.

"Para as crianças, os produtos lácteos são, de longe, a forma mais fácil de obter o cálcio necessário," afirma Therese O´Flaherty. "Encontra-se no leite, no queijo, no gelado e no iogurte, que são fortalecidos com vitamina D para ajudar à absorção de cálcio. Os legumes de folha verde, tais como os brócolos, as couves e as couves galegas, também são boas fontes de cálcio".

No entanto, visto que muitas crianças e as suas famílias põem o leite de lado, devido ao consumo de refrigerantes e de sumos, é provável que essas crianças não consumam as quantidades mínimas diárias de cálcio. A falta de cálcio pode manifestar-se através de um desenvolvimento deficiente ou de cãibras musculares. A equipa médica que assiste uma criança pode diagnosticar a falta de cálcio através de radiografias que determinem a densidade óssea.

Incorpore calcio a sus comidas

Para incentivar o consumo de cálcio, os pais podem abastecer os armários com cereais, variedades de pães e de produtos de arroz fortificados com cálcio. E, no frigorífico, podem ter sumo de laranja e de maça enriquecidos com cálcio.

Para as crianças que não toleram a lactose ou que são alérgicas às proteínas do leite, existem alternativas: "Podem consumir produtos que contenham carbonato de cálcio, ou um suplemento mastigável de cálcio à refeição," afirma Therese O'Flaherty. "Distribua o cálcio ao longo do dia para contribuir para a sua absorção. A criança não deve tomar uma vitamina com ferro e cálcio ao mesmo tempo, visto que ambas substâncias competirão para ser absorvidas".

À medida que as crianças desenvolvem gostos mais aventurosos, é possível que explorem outras fontes de cálcio, tais como o tofu e o salmão ou as sardinhas com espinha. "Para certificar-se de que a criança obtém cálcio suficiente, incentive o consumo de uma boa quantidade de produtos lácteos," diz Therese O´Flaherty.

As 8 principais fontes de cálcio

Leite líquido Leite em pó Queijo, natural ou processado Iogurte Sardinhas Nozes e frutos secos Legumes de folha verde frondosa Sumo de laranja enriquecido com cálcio

Tente estas sugestões para incluir o cálcio na dieta de crianças que não bebam leite - da autora e dietista Ellyn Satter, Licenciada em ciências, Dietista licenciada.

- Faça pudim flan, pudim, arroz doce, pudim de pão ou flan com leite.

• Acrescente leite aos cereais cozidos, às sopas e aos molhos.

• Prepare uma bebida com imaginação com leite batido ou iogurte e fruta.

• Acrescente leite em pó às carnes picadas, para obter hambúrgueres mais saborosos, e aos estufados para obter um guisado mais cremoso.

• Acrescente aromas ao leite, tais como morango, chocolate ou refrescos em pó. Faça gemadas, cacau e batidos de leite.

• Artigo realizado pela Dra.Suzanne Dixon